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每天坚持十分钟,练成跑步达人!

发布时间:2019-04-12   来源:北方体育网    
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每天坚持十分钟,练成跑步达人!

通过每天 10分钟 的强化训练,在预防跑步伤害和提升跑步能力方面,起到事半功倍的作用。

每天 10 分钟,磨刀不误砍柴工!不要小瞧这些基本动作,只要假以时日,你会突然发现自己的跑步水平能够不断提升。以下动作,一周建议做4-6次,每次坚持10分钟,大家可以根据自身情况进行调整。

(一)、 1分钟 深蹲

深蹲是练大腿的王牌动作。深蹲被认为是训练腿部的黄金动作之一,而且对于整个身体发展和上下肢平衡起到重要作用,被誉为“训练之王”。腰背保持直线,髋关节低于膝关节, 膝关节不要超过脚尖。

(二)、 1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒

侧平板式主要是对锻炼腰两侧的肌肉很有帮助,由于要维持一个姿势很久,可有效增加核心肌群、腰部肌肉的弹力,燃烧脂肪塑造侧腰肌。

(三)、 2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟

弓箭步是一种单侧模式,对于运动表现、奔跑、加速减速都很有意义。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,方向对正前,双肩要和腿在一平面上,头可看正前,也可看前侧。

(四) 、1分钟 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

(五)、 1分钟 弯曲驴踢腿

双手趴地,手与肩同宽,膝盖与臀同宽;保持右脚和腿弯曲;抬右腿,并按着你的脚跟向天花板,直到你脚在你的臀部上方;挤压腿慢慢回到起始位置,但一定要保持膝盖不着地。

(六)、1分钟 板凳屈臂支撑

用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低 身体,直到大臂和小臂形成90度,或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。

(七)、1分钟 跪姿直腿抬臀 每条腿做30秒

     (八)、1分钟 跑步摆臂

(上图示范:前国家体育总局网球队体能教练唐琦老师)

(九) 1分钟 平板支撑

消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

可以看看身边的跑步达人,无论再忙,都会抽时间做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实,每个跑步者都应该养成这种好习惯。

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