对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始为自己计划一场比赛了。有一个目标和计划会给你更多的动力去坚持锻炼,更有可能得到意想不到的结果。如果你很长时间没有跑步,试着先跑半匹马。
无论是哪一种,都需要全面、完善、科学的准备。我们给了初级和中级学生不同的时间表。初级选手的目标是安全完成比赛,中级选手是对速度有一定要求并希望取得更好成绩的选手。半马计划是12周,全马计划是18周。
半程马拉松:小学
半程马拉松的进入计划是一个很好的开始,甚至对于初学者,完成第一周的任务是没有问题的。周一和周五是休息日,周二到周四是短距离跑步,周六是30-60分钟的交叉训练,作为周日长跑的前奏。在训练期间,您可以参加5公里和10公里比赛,获得比赛经验。
注:交叉训练是在训练中交替使用不同的训练方法,可以理解为多样化的运动。对于跑步者来说,更好的训练方法不仅是跑步,还应该进行力量训练,如平撑、蹲下、卷腹、HIIT,以及其他形式的耐力运动,如骑马、游泳、散步、跳绳等。
半程马拉松:中级
全马拉松:初级
这是最受欢迎的训练项目,最关键的部分是周六的长跑。从第一周的10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,然后开始准备全马赛和减马。
星期一和星期五休息,星期二和星期四轻松跑步,一周三次长跑,星期六长跑,星期日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周的半马测试后,你将有更好的机会在全马比赛中获胜。
