宅家太久躺累了,居家健身动起来~

体育资讯
发布日期
2020-03-02 18:25
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最近,总听人说起因为疫情不能外出,也不敢“放肆”减肥,导致体重秤上的数字不忍目睹。再看看网上,钟南山院士的健身视频被无数人刷屏,抖音、快手等直播平台上居家健身方面的视频最近也播放了几十亿次,说明这次疫情让更多人重视和参与体育健身。

那么,这段特殊的居家时间,该怎么把体育锻炼科学合理地安排进日常生活呢?

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方今天就来教我们科学健身的方法。

小孩子锻炼,微微出汗就行

孩子们原来在学校有体育课,平时家长也会想方设法带孩子出去参加各种户外活动,但是最近小家伙们都圈在家里,体育锻炼怎么进行?

徐建方说,儿童、青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

他建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

成年人可高强度间歇训练

身体素质较好、平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以进行高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。

原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等运动方式都适合成年人,每个动作练习10到15次,进行2到4组即可。

老年人应增加柔韧性练习

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

居家健身不宜长时间大强度

体育锻炼确实能够增强体质、提高免疫力。但是,居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。

居家健身运动强度适宜,主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

 

责编:段心怡
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